简易坐于瑜伽垫，双手握拳放右侧腰
配合呼吸，吸气，头慢慢向左侧侧屈
呼气，加深幅度，停留5个呼吸换边
02双手十指交扣于后背，吸气延展脊柱
呼气，身体前屈向下，胸腔打开
停留5-8个呼吸后吸气慢慢挺直背
03简易坐于垫上，左手推地，右手伸直
吸气延展脊柱，呼气身体向左侧侧屈
停留5-8个呼吸后，换另外一侧
04继续保持简易坐，双手放于膝盖上
配合呼吸，缓慢低头、抬头
向左、向右转动颈部，保持3-5次
05继续保持简易坐，双手放于后脑勺
手肘相对，手掌与后脑勺相互对抗
下颌微收，保持5-8个呼吸
06保持简易坐，双手握拳抵在下颌
配合呼吸，微微发力拳头与下颌对推
保持5-8个呼吸
07保持简易坐坐立于瑜伽垫
右手放于左侧头部，左肩下沉
吸气，头向右侧侧屈发力
呼气，加深腹部，每侧停留8个呼吸
08从简易坐退出，进入下犬式调整
迈右腿向前，左手推地
打开右手向上，感受胸腔打开
停留5个呼吸
09从动作08退出，右手放在右腿外侧
左手伸直向上，呼气，向侧伸展
保持5个呼吸
从侧角伸展式进入战士二
吸气，双手掌心朝上
呼气，双手掌心朝下
保持动态练习8-10次
从战士二退出，过渡到下犬式
然后从动作08-10换左侧练习
从下犬式进入加强侧伸展式，迈右腿向前
呼气，屈膝向前，吸气，伸直膝盖
保持动态练习5-8次
保持在加强侧伸展式
吸气双手与背后交扣
停留5个呼气
从加强侧伸展式进入战士一
双手十指交叉放于后脑勺
相互拮抗发力，停留5个呼吸
从战士一进入战士二，吸气，进入反战士
呼气，进入三角伸展式，停留5个呼吸
从下犬式退出
走向前进入站立前屈
吸气双手后背十指交扣
呼气感受胸腔充分打开
停留5个呼吸
呼气，进入幻椅式
吸气，双手向后摆动
呼气，双手向前伸直
动态练习5-8次
从幻椅式退出，进入下蹲式
注意脚尖和膝盖微微向外
保持核心收紧，背部挺直
吸气，左手触地，打开右手向后
呼气，还原，吸气，右手触地
打开左手向后，每侧停留5个呼吸
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